Elaborado por Mauricio Méndez León, Bachiller en Educación Física Universidad de Costa Rica; Lic en Alto Rendimiento Deportivo, Universidad Nacional; Entrenador de Atletismo (medio fondo y fondo) y Entrenador Personal.

 

En artículos anteriores se ha mencionado que la etapa de la recuperación es VITAL para que el entrenamiento logre los objetivos propuestos. Esta recuperación tiene múltiples factores que se encuentran estrechamente correlacionados (cantidad y calidad del sueño, alimentación, hidratación, masaje, hielo, estilo de vida, entre otros) y son los que un entrenador debe tomar en cuanta a la hora de planificar el entrenamiento de sus deportistas. Es por eso que no es tan fácil (como creen quienes no saben NADA de deporte) calcular la CARGA de entrenamiento, porque son muchos los aspectos que quedan fuera del control del entrenador (sobre todo aquí en Costa Rica).

 I Cómo funciona la adaptación al entrenamiento deportivo.

La adaptación se da por una combinación entre el entrenamiento (proceso de catabolismo, destrucción, agotamiento de energía) y la recuperación (anabolismo, construcción, adaptaciones orgánicas y fisiológicas, aumento de reservas, entre otros).

Contrario a lo que la gente piensa, en el momento en el que hacemos deporte e inmediatamente después, el organismo nuestro está PEOR que como llegó. Es un error que lleva a muchas personas a abusar del ejercicio, porque “si una hora me está haciendo bien, dos horas me va a hacer mejor”, piensan, y así van aumentando la CANTIDAD creyendo que la mejoría se produce en ese instante. Y es TODO lo que sucede entre el final de una sesión y el principio de la otra donde el organismo, sabio como es, no se recupera volviendo al punto inicial, sino que produce algunas alteraciones (adaptaciones anatómicas y fisiológicas) para tolerar y no sufrir por la agresión que el ejercicio supone y lleva al organismo a un punto más alto, a una mejora, llamada SUPERCOMPENSACIÓN. Los siguientes dos gráficos ilustran dicho fenómeno.
Cada capacidad física tiene un número de horas mínimo y máximo para volver a ser trabajada. Si dicha capacidad es estimulada antes de tiempo, hay sobreentrenamiento; si es estimulada después, el organismo perdió las adaptaciones y es como empezar de cero (como las personas que hacen una clase de aeróbicos o juegan algún deporte solo los fines de semana, por ejemplo).

II.  Papel de la Recuperación

La recuperación, mediante todos los factores que la componen, viene a ser relevante en este proceso de adaptación y supercompensación. Si, por ejemplo, hacer un fondo muy largo el sábado requiere de 96 a 120 horas de recuperación, y el deportista se alimenta mal, duerme mal, tiene mucho estrés laboral y familiar, entre otros, el entrenador DEBE tomar en cuenta estos factores y sumarle de 24 a 36 horas más al tiempo de recuperación teórico. Como se puede observar, es un proceso complicado, y la línea entre el estímulo adecuado, el sobreentrenamiento y las lesiones es muy delgada.

El entrenador suele tener problemas con sus deportistas cuando aparece uno(a) que, teniendo menos tiempo de dedicarse a la actividad deportiva y entrenando menos, logra mejores resultados. Junto con el aspecto genético, que es determinante, y el psicológico, es muchas veces la recuperación del deportista lo que hace la diferencia. Si, aparte de tener una genética no muy buena para ese deporte específico, le sumamos un estilo de vida desordenado, mala alimentación y mucha fiesta (con todo lo que eso implica), este tipo de “deportistas” no debe culpar a su entrenador por sus malos resultados ni preguntarse por qué a  otros(as) les va mejor. La respuesta está más dentro que fuera de él (ella). 

III. Tres casos de deportistas.

Vamos a tomar tres casos hipotéticos de deportistas (sujetos A, B y C) para analizar su recuperación. Para empezar, se menciona que las reservas de carbohidratos llenas en el organismo alcanzan para un esfuerzo de 1 hora y media, después del cual dichas reservas se agotan, y que después de una hora de iniciado el ejercicio, el organismo empieza a perder músculo (ocupa la proteína como combustible).

1-     Sujeto A: el día anterior almuerza mal, no se hidrata, no cena, ingiere alcohol y sale a correr 40 minutos al día siguiente, en ayunas y a las 9 de la mañana.

2-     Sujeto B: se alimenta e hidrata bien el día anterior. Desayuna, y a las 6am sale a correr 1:30 horas, sin llevar hidratante ni barras energéticas.

3-     Sujeto C: Igual al sujeto B, pero sale a correr 2 horas a las 5 de la mañana, llevando su hidratación y sus barras energéticas.

La pregunta es la siguiente: ¿para cuál de estos deportistas la carga de entrenamiento se vuelve EXTREMA?

- El sujeto A parte deshidratado por no hidratarse durante el día anterior y por ingerir alcohol (que es un diurético y además acelera el proceso de agotamiento de los carbohidratos). Como se alimenta mal y prácticamente desde el medio día anterior no come, inicia su entrenamiento con las reservas de carbohidratos ya agotadas, y muy probablemente el proceso para utilizar el músculo como fuente energética se inició durante la madrugada (al no tener carbohidratos ni haberse alimentado). La hora del entrenamiento es desgastante por el calor y el aumento de la deshidratación.

- El sujeto B inicia con sus reservas de carbohidratos llenas. Por el tiempo que dura el entrenamiento (1:30 horas), dichas reservas le alcanzan perfectamente; sin embargo, después de una hora empieza el proceso de destrucción muscular al utilizar la proteína como fuente energética. La hora del entrenamiento (6am), aunque no supone mucha pérdida de líquidos y electrolitos, sí debe ser un factor a tomarse en cuenta, porque termina a las 7:30am y no se lleva hidratación.

- El sujeto C es el que más tiempo corre (2 horas). Pero no solamente inicia con sus reservas de carbohidratos llenas, sino que además lo hace a las 5 de la mañana (poco desgaste por calor y deshidratación). Lleva líquido para reponer el que pierde y lleva barras energéticas para reponer las reservas de carbohidratos y proteínas utilizadas durante la actividad. Para este deportista, paradójicamente, la carga de entrenamiento sí está mejor calculada que para los otros dos sujetos. Para el sujeto A, 40 minutos de carrera fue DEMASIADO. Y el entrenador muy contento, pensando que esa carga es la justa para él (ella)…

Y solamente se tomó la alimentación, la hidratación y la hora del entrenamiento como factores del impacto de la carga, y el análisis se hizo ANTES y DURANTE la sesión;  la recuperación post ejercicio no se hizo.

¿Y cuántas personas hay, como el sujeto A, que salen a correr dos y hasta más horas? En estos casos, los malos resultados, el sobreentrenamiento y las lesiones están a la vuelta de la esquina. ¿Culpa del entrenador?

 
IV. Bibliografía.

-         González, J. (2005). Curso Universitario de Especialista en Alto Rendimiento Deportivo: tomo II.  Universidad de Castilla La Mancha, Comité Olímpico Español.

Nuestros Servicios

Para recibir el
Boletín Informativo


Nombre:

Email: