Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.
Nutricionista NUTRIDEP

 
La importancia de las meriendas saludables

    Las meriendas son importantes porque constituyen una fuente de vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento y desarrollo. Es dificil cubrir los requerimientos diarios de nutrientes cuando el niño no consume meriendas saludables.
    Los alimentos que usted mande a su hijo le darán la energía necesaria para aprender y jugar en la escuela. Si ellos no reciben la energía necesaria, se van a sentir cansados y les va a costar concentrarse en clases. Si no tienen a mano alimentos nutritivos, las posibilidades de que busquen comida chatarra es mayor, por eso es importante mandarles meriendas nutritivas y explicarles la importancia de comerse la merienda para que estén sanos y tengan energía para aprender y jugar.
    Los niños necesitan hacer varias meriendas porque tienen estómagos más pequeños y requieren comer pequeñas cantidades de comida con mayor frecuencia que los adultos.
    Si los niños pasan varias horas sin comer pueden experimentar periodos de ayuno. Un ayuno breve causa mayor estrés en niños que en adultos. El cuerpo del niño, por ser más pequeño, experimenta alteraciones metabólicas más severas para tratar de mantener niveles normales de glucosa sanguínea. Los niños, a diferencia de los adultos, no pueden sobreponerse a los síntomas causados por la falta de comidas. Ellos experimentas los efectos del hambre aguda. El hambre aguda en la mañana afecta significativamenta el aprendizaje porque disminuye la concentración, la habilidad para resolver problemas y la coordinación muscular. Cuando un niño no puede alcanzar su potencial de aprendizaje día tras día, puede quedarse rezagado con respecto a otros niños.
    Las meriendas también fomentan hábitos de alimentación para toda la vida. Si las meriendas son nutritivas, es más probable que se establecezcan hábitos de alimentación saludables a largo plazo.
    Cada niño tiene un requerimiento de energía diferente. Inclusive el requerimiento de un niño puede cambia de un día para otro, y a través del tiempo conforme crece. Se recomienda escoger opciones de alimentos bajos en grasa para los niños con sobrepeso, por ejemplo: frutas en vez de semillas mixtas, leche descremada en vez de leche semidescremada, jugo sin azúcar en vez de batido espeso de frutas.
    Durante los picos de crecimiento, los niños pueden sentir más hambre. En estos momentos mándeles meriendas extras que no se vayan a poner malas de un día para otro, por ejemplo: manzana, galletas, barras de cereal, semillas mixtas y pasas.
    Los niños generalmente consumen muchos productos fuente de carbohidratos, sin embargo estos carbohidratos son refinados y la mayoría son altos en azúcar y/o grasa. Trate de ofrecer más productos integrales para que los niños consuman más fibra, vitaminas y minerales que los productos refinados. Algunos cereales también traen mucha azúcar agregada, escoja cereales que tengan 8 gramos o menos de azúcar por porción.

Pasos para armar una merienda nutritiva:
1.    Incluya varios grupos de alimentos en la merienda, por ejemplo lácteos, frutas, vegetales, carbohidratos (granos o cereales y verduras harinosas).
2.    Sea creativo. Cuando vaya a prepar un sandwich utilice diferentes tipos de pan (pita, flat, pan para pizza, bollito para cena, pan integral) y tortillas (trigo, maíz) para variar las meriendas. Puede combinar una opción de cada uno de los siguientes grupos para idear meriendas:

Grupo #1 Vegetales y frutas: tiritas de chile dulce rojo y verde, vainicas cocidas, tomates cherry, pepino, elotitos tiernos, frutas deshidratadas (piña, papaya, manga, manzana, pasas, ciruelas, albaricoque), bolitas de melón o papaya, batido espeso de frutas en agua, jugos envasados sin azúcar agregada, palitos de zuccini, apio o zanahoria, arbolitos de coliflor o brócoli, mango en trozos, banano, fresas, uvas, puré o colado de frutas (manzana, pera), zanahorias bebé, minivegetales

Grupo #2 Productos de granos y verduras harinosas: tortillas de trigo y de maíz, pan pita, flat, pan para pizza, bollitos de pan cena, pita chips, cereal con leche en polvo semidescremada (se le agrega agua antes de comer), avena instantánea, english muffins, muffins (avena, zanahoria, banano), barras de cereales, galletas (integrales, de arroz, maría, de animalitos, con jalea), bagels y bagelchips, pasta, arroz integral, couscous, quinoa, pasta rellena de queso (canelones, raviolis),  palitos (de pan, linaza, ajonjolí), papitas campesinas, palomitas de maíz, pretzels 

Grupo #3 Leche y alternativas: vasitos de yogurt, yogurt natural con jalea o miel, leche de soya o bebida de soya fortificada, pudín a base de leche, queso cottage, botellitas de yogurt líquido, cajitas de leche semidescremada, leche en polvo semidescremada o descremada, leche de soya en polvo (ej. Soya Pac)   

Grupo #4 Carne y alternativas: huevo duro, ensalada de atún o pollo aderezada con curry, cebollas, mayonesa light, pepinillos, manzana, fresas, piña, nueces, semillas; rebanadas de jamón o pechuga bajos en grasa; queso en tajadas, cubos o tiras, hummus, frijoles enteros o molidos, semillas de girasol o almendras, mantequilla de maní o almendra, edamame (frijoles de soya), espinacas con huevo, salchichas de pollo o pavo light, roast beef o mano de piedra

Algunas ideas de meriendas son:

  • Galleta Nutrisnack con un vasito de yogurt
  • Pan pita pequeño relleno con pollo y apio picado
  • Canastitas rellenas de atún y zanahoria rallada
  • Manzana en rebanadas o tiritas de apio con mantequilla de maní
  • Taquitos de pollo, queso o frijoles molidos en tortillas medianas de maíz
  • Mini pizzas con tomate, queso, jamón bajo en grasa y vegetales

3.    Ofrezca repetidamente un alimento. A veces los niños solamente quieren comer un alimento y hay que ofrecerles repetidamente otros alimentos para que los prueben, algunas veces los aceptan y otras veces no, pero es fundamental que experimenten. Los niños experimentan usando el tacto, la vista y el sabor. Mantenga el interés de los niños incluyendo diferentes formas, colores y texturas. Por ejemplo:

  • Corte los sandwiches de diferentes formas como triángulos y diamantes. Utilice un molde de galletas para cortar los sandwiches de diferentes formas.
  • Cambie los tipos de pan y tamaños, por ejemplo pan pita mediano y pequeño. Utilice tortillas para hacer taquitos y burritos.
  • Ofrezca diferentes tipos de queso en diferentes presentaciones: tajadas, cubos, bolitas o tiras.
  • Cambie los tipos de frutas y vegetales.
  • Ofrezca aderezos para que los niños puedan untar, por ejemplo: guacamole, frijoles molidos, hummus, queso cottage, queso crema light, puré o colados de frutas (manzana, pera, frutas mixtas) y aderezos preparados con yogurt.

4.    Enseñe a los niños que hay alimentos que se recomienda consumir todos los días (por ejemplo: frutas, vegetales, leche y lácteos) y otros alimentos se pueden consumir ocasionalmente (chocolates, dulces, galletas rellenas, repostería).  
5.    Involucre a los niños en el planeamiento, compra y preparación de las meriendas. Es más probable que ellos se coman la merienda que han escogido entre las opciones saludables que usted les dé.
6.    Trate de dejar todos los alimentos listos y a la mano la noche anterior para que al día siguiente tenga tiempo de preparar las meriendas nutritivas.


Otras Ideas para ofrecer meriendas saludables:

  1. Use un contenedor con divisiones como un bento box dentro de una lochera de plástico.
  2. Agregue vegetales extra, puede ser dentro de las preparaciones como zanahoria rallada en un sandwich relleno de atún o pollo, o un sandwich de espinacas con huevo. También puede agregar vegetales a los emparedados como alfalfa y hojas de espinaca.
  3. Agregue más productos integrales como pan y galletas. Mezcle productos integrales con productos refinados para aumentar el aporte de fibra. Por ejemplo, puede preparar un sandwich con una tajada de pan blanco y una tajada de pan integral, cortar el sandwich en cuatro y acomodar los cuartos de sándwich como un tablero de ajedrez.
  4. Ofrezca snacks nutritivos como semillas mixtas con fruta deshidratada, pasas, nueces. Puede agregar botonetas de chocolate si el niño tiene  peso normal.
  5. Los maestros de las escuelas pueden supervisar las meriendas de sus alumnos y enviar un reporte a los padres de familia con recomendaciones sobre el contenido de las meriendas.
  6. Enseñe a los niños a lavarse bien las manos antes de comer.
  7. Mande frescos bajos en azúcar, ya sean frescos naturales caseros con poca azúcar o jugos de frutas diluidos con agua.

Tome en cuenta que los niños que toman bebidas azucaradas como gaseosas regulares, té frío, limonada y jugo de frutas consumen más calorías al día y presentan mayor riesgo de sobrepeso que los niños que toman menos bebidas azucaradas. Además las gaseosas y otros refrescos azucarados pueden desplazar otras bebidas nutritivas de la dieta de los niños y adolescentes como la leche (necesaria para prevenir la osteoporosis) y el jugo 100% natural (que puede prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer). Además, los refrescos azucarados pueden causar caries dentales.

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