Fuente: Umaña, M. (2011). Material del curso libre “Nutrición y Deporte”. Escuela de Estudios Generales, UCR.


Los carbohidratos son un macronutriente que aporta 4 kilocalorías por gramo. Se pueden clasifican según la estructura química y el índice glicémico.

¿Por qué los carbohidratos son tan importantes para los deportistas? ¿Cuál es la recomendación de carbohidratos para deportistas?

¿Por qué los carbohidratos son tan importantes para los deportistas?

•    Son la principal fuente de energía a intensidades iguales o mayores al 70% del esfuerzo máximo.
•    Se utilizan tanto en esfuerzos breves (30 segundos o más) como en esfuerzos prolongados que duren una hora o más, en eventos de resistencia como maratón, ciclismo, triatlón, natación de fondo y resistencia aeróbica y deportes prolongados con arranques explosivos e intensos como fútbol y tenis.
•    El cuerpo cuenta con tres fuentes energéticas de carbohidratos: la glucosa sanguínea, el glucógeno de los músculos y del hígado.
•    Estas reservas son limitadas, por ejemplo una hora de ejercicio aeróbico puede gastar la mitad del glucógeno hepático. 

Es necesario tener una dieta alta en carbohidratos para: 
1) Cargar las reservas de glucógeno hepático y muscular: la fatiga durante el ejercicio coincide con niveles bajos de glucógeno. Cuando se inicia el ejercicio con reservas adecuadas de glucógeno se puede practicar ejercicio intenso por más tiempo antes de que aparezca el cansancio.
2) Ahorrar proteína muscular: cuando no hay suficientes carbohidratos en la dieta, el cuerpo rompe proteínas musculares para producir glucosa ya que las células del cerebro, de la retina y las células rojas necesitan un suministro constante de glucosa.
3) Utilizar correctamente las grasas.
4) Prevenir la fatiga crónica.
5) Mantener niveles normales de glucosa sanguínea (70-100 mg/dl).


¿Cuál es la recomendación de carbohidratos para deportistas?
•    6-10 gramos por kilogramos de peso corporal al día. 
•    60-70% del valor energético total. 
•    Los azúcares simples deben aportar como máximo un 10% del valor energético total.

El consumo muy alto de carbohidratos no es posible si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces y bebidas azucaradas como jugos de frutas y bebidas hidratantes. No existe evidencia de que este patrón de alimentación sea perjudicial, aunque debe enfatizarse la higiene dental (Maughan, 2001).


Cantidad de carbohidratos recomendada por el Australian Institute of Sport (2004)

Nivel de actividad                                                                            Gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día

Actividad física mínima                                                                                                          2-3

Actividad física ligera (3-5 horas semanales)                                                                               4-5

Actividad física moderada (5-10 horas semanales)                                                                        6-7

Atletas elite / profesionales (20+ horas semanales)                                                                      7+

Carga de glucógeno para eventos de resistencia y eventos de ultra-resistencia                                    7-12



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