Una persona tiene una alimentación saludable cuando consume una variedad de alimentos en las cantidades y momentos adecuados.

Su alimentación es saludable si su usted cumple con los siguientes principios:

  • Individualidad: cada persona es diferente. Sus necesidades de energía y nutrientes dependen de la edad, género, tamaño corporal, estado fisiológico, temperatura ambiental y actividad física. Por lo tanto, las dietas que aparecen en las revistas no son adecuadas para todas las personas.
  • Variedad: incluir diferentes tipos de alimentos de cada grupo para obtener todos los nutrientes.
  • Balance: escoger alimentos de todos los grupos de alimentos.
  • Calidad: seleccionar los alimentos más nutritivos de cada grupo. Por ejemplo, productos integrales.
  • Moderación: servir cantidades moderadas de porciones de alimentos.
  • Frecuencia: compensar más que eliminar el consumo de ciertos alimentos. Por ejemplo, una dieta saludable permite cierta cantidad de alimentos dulces pero no en exceso ni frecuentemente.

Si usted no sigue todos los principios anteriores y desea mejorar su alimentación, tome en cuenta los siguientes consejos y verá como se siente mejor física y anímicamente.

  • Mantenga horarios regulares de comidas. Coma cada 2 a 4 horas para evitar el hambre.
  • Desayune siempre.
  • Haga meriendas a media mañana y a media tarde. Algunos ejemplos de meriendas son frutas, galletas, yogurt y leche descremada.
  • Coma mínimo ½ taza de leguminosas al día.
  • Consuma lácteos todos los días, preferiblemente descremados, y mínimo una porción que equivale a una taza de leche, un vasito de yogurt, una taza de leche agria o 1/3 de taza de leche en polvo.
  • Siempre incluya vegetales en el almuerzo y en la cena, y escoja frutas como postre.
  • Consuma al menos 4 porciones de frutas al día. Una porción es igual a una fruta mediana, ½ vaso de jugo de frutas, 1 taza de fruta picada o ¼ de taza de fruta seca o deshidratada.
  • Sustituya productos refinados por productos integrales (pan, arroz, pastas, galletas).
  • Incluya alimentos de al menos 3 de los siguientes 5 grupos en cada tiempo de comida. Por favor recuerde que los grupos de las grasas y de los azúcares no se toman en cuenta. Por ejemplo, un desayuno completo incluye cereal, frutas y algún producto lácteo o carnes y sustitutos. Por otro lado, si usted sólo toma café con azúcar y pan con mantequilla, su desayuno está incompleto y puede balancearlo mejor, agregando alimentos de otros grupos como frutas y lácteos.

Tabla 1. Grupos de alimentos.

Grupo

Alimentos

Cereales, leguminosas y verduras harinosas

Cereales

 

Leguminosas

Verduras harinosas

 

Arroz, maíz (grano seco), trigo, avena. Productos derivados como tortillas, pan, pastas, cereales empacados. No se incluyen los queques, galletas y repostería.

Frijoles, lentejas, garbanzos, cubaces, arvejas y soya.

papa, camote, yuca, ñampí, tiquisque. Se incluyen los plátanos y el pejibaye.

Vegetales

Hortalizas y verduras no harinosas como chayote, ayote sazón y tacacos. Espinacas, hojas de rábano o remolacha, mostaza, zanahoria, brócoli, coliflor, pepino, tomate, repollo, lechuga, cebolla, ajo, culantro, perejil, apio, chile dulce. Elote y granos tiernos. El aguacate y el coco tienen un alto contenido de grasa.

Frutas

Frutas frescas, secas y en jugos.
Prefiera las que estén disponible en su zona y aproveche las frutas de estación, que tienen un costo menor. Deben estar frescas y de color brillante.

Productos lácteos

Leche, leche agria, yogurt y quesos. La mantequilla, natilla, queso crema y crema dulce se clasifican en el grupo de las grasas y los azúcares.

Carnes y sustitutos

Res, pollo, cerdo, atún, pescado, conejo, hígado y vísceras. Los embutidos tienen un alto contenido de grasa. Huevos. Productos de soya (carne texturizada, embutidos, tofu).

  • Consuma los siguientes grupos de alimentos con moderación.

Tabla 2. Grupos de alimentos

Grupo

Alimentos

Grasas

Aceites, manteca vegetal y animal, mantequilla, margarina, natilla, crema dulce, queso crema, mayonesa y helados cremosos. Semillas como  maní, marañón, macadamia, ajonjolí, nueces.

Azúcares

Azúcar blanco y moreno, tapa de dulce, miel de abeja, siropes, jaleas, confites, cajetas, chocolates, galletas, repostería, helados de agua, bebidas gaseosas, bebidas energéticas, bebidas deportivas.

  • Prefiera las grasas insaturadas que se encuentran en el aguacate, las nueces, el pescado y los aceites de oliva, maíz, girasol y canola.
  • Si toma alcohol, hágalo con moderación. Moderación significa 1 trago para mujeres y 2 tragos para hombres. Un trago es igual a una copa de vino, una lata regular de cerveza o un trago de licor (whisky, ron, vodka, ginebra, tequila).

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