Los alimentos derivados de las plantas no sólo contienen nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), sino también un gran número de sustancias no nutrientes llamadas fitoquímicos.

Los fitoquímicos (de la palabra griega fito, que significa planta), son componentes químicos naturales, biológicamente activos, que se encuentran en los alimentos derivados de plantas. En éstas, tales sustancias actúan como sistemas de defensa naturales para sus plantas huéspedes, protegiéndolas de infecciones y de invasiones microbianas y confiriéndoles color, aroma y sabor. Más de 2000 pigmentos de plantas son fitoquímicos; tal es el caso de los flavonoides, los carotenoides y las antocianinas. Entre las fuentes alimentarias de fitoquímicos, figuran frutas, verduras, leguminosas, granos enteros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especias.

Los fitoquímicos funcionan como antioxidantes poderosos y reguladores del metabolismo que protegen contra el desarrollo de enfermedades crónicas que comienzan en la adultez. Según Clark (2003), los fitoquímicos ayudan a proteger contra diferentes tipos de cáncer, enfermedades del corazón, hipertensión y artritis.

Los fitoquímicos se agrupan en clases con base en funciones protectoras similares, así como por sus características físicas y químicas individuales. Algunas de las principales clases de fitoquímicos son los terpenos, los fenoles y los tioles:

Clase de los terpenos: encontramos las subclases carotenoides y limonoides. Existen más de 600 carotenoides naturales, que constituyen pigmentos de plantas amarillos, naranja y rojos. El licopeno es un carotenoide presente en el tomate que ayuda a prevenir el cáncer de próstata. Se ha encontrado que los hombres que consumen 10 o más porciones de tomate por semana presentan una reducción de 45% en el riesgo de desarrollar este cáncer.

Clase de los fenoles: encontramos las subclases flavonoides e isoflavonas. Se han identificado más de 800 flavonoides, los cuales son pigmentos de plantas azules, azul rojizo y violeta. Los flavonoides fenólicos presentes en el jugo de toronja y el vino rojo disminuyen el riesgo de cardiopatías.  Las isoflavonas se encuentran en granos y leguminosas, especialmente en la soya, también disminuyen el riesgo de cardiopatías y previenen cánceres relacionados con hormonas (próstata y mama).

Clase de los tioles: encontramos las subclases indoles, ditioltiones, isotiocianatos y sulfuros de alilo. Los tioles se encuentran en los vegetales de la familia de los crucíferos (brócoli, coliflor, repollo, berros, col de Bruselas, berza) y disminuyen el riesgo de cánceres de pulmón, estómago, colon y recto. Los compuestos organosulfurados también se encuentran en la cebolla y el ajo.


Fitoquímicos y sus fuentes

  • Butirato: frutas, vegetales, legumbres
  • Carotenoides: vegetales y frutas amarillas, naranja oscuro y verde intenso
  • Sulfuro de alilo: cebollas, ajos, cebollines
  • Flavonoides y fenoles: perejil, zanahorias, frutas cítricas, brócoli, col, pepinos, ayote, camote, tomate, berenjena, chile dulce, productos de soya, leguminosas, cebollas moradas, rábanos, té, cebollas, manzanas
  • Indoles: repollo, col de Bruselas, coliflor, espinaca, brócoli
  • Isoflavonas: frijol de soya y productos de soya, garbanzos
  • Isotiocianatos: repollo, coliflor, brócoli, col de Bruselas, mostaza, rábano
  • Flavonoides: frutas, vegetales, vino, té verde, cebollas, manzana, repollo, frijoles, ajo
  • Lignanos: semillas de linaza, productos de grano entero, salvado de trigo, harina de centeno, harina de avena y cebada
  • Licopenos: tomates, toronja rosa, guayaba
  • Compuestos organosulfúricos: ajo, cebollas, cebollines, frutas cítricas, brócoli, repollo, coliflor, col de Bruselas
  • Terpenos y monoterpenos: sidra, frutas cítricas, perejil, zanahorias, apio, brócoli, repollo, coliflor, pepinos, ayote, camote, tomate, berenjena, chile dulce, hierbabuena, albahaca, cerezas, nueces, semillas

El consumo de alimentos derivados de plantas ayuda a prevenir enfermedades. Por esta razón se recomienda consumir al día ½ taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, cubaces o frijol de soya) y mínimo 5 porciones de frutas y vegetales.  Una porción de frutas o vegetales equivale a:

    * 1 fruta entera mediana
    * ½ taza de fruta en trozos
    * ½ taza de jugo natural de frutas
    * ¼ taza de fruta seca
    * ½ taza de vegetales cocidos o picadillos
    * 1 taza de vegetales crudos (ensaladas)

 

Alimento (s)

Fitoquímico

Acción

Leche de soya, tofu

genisteína

Inhibe la formación de vasos sanguíneos que promueven el crecimiento de tumores

Espinaca, hojas verdes

luteína

Reduce la ceguera en la vejez

Zanahoria, calabaza, melocotones, albaricoques

betacarotenos

Protege el sistema inmune

Aceite de pescado

ácidos grasos omega-3

Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón

Romero

qinonas

Interfiere con la acción de sustancias carcinógenas

Chile picante

capsaicina

Previene que las moléculas tóxicas dañen a las células, evita el crecimiento de células cancerígenas

Frijoles, guisantes, maní

isoflavonas

Interfiere con la acción de estrógenos y puede reducir el riesgo de cáncer de mama y ovario

Repollo, brócoli, coliflor

isotiocianatos, indoles

Bloquea a los carcinógenos, interfiere con la acción de la forma precancerosa de estrógenos.

Frutas cítricas

terpenos

Estimula a las enzimas que bloquean el crecimiento de tumores

Fresas, piña

ácido clorogénico

Bloquea la producción de nitrosaminas (carcinógenas)

Ajo, cebolla

sulfuro de alilo

Intercepta y destoxifica carcinógenos

Linaza

lignanos

Interfiere con la acción de estrógenos y puede reducir el riesgo de cáncer de mama y ovario

Todas las frutas y vegetales

flavonoides

Evita que las hormonas carcinógenas se unan a las células

Fuente: Clark, N. (2003). Sports Nutrition Guidebook. Estados Unidos: Human Kinetics.

 

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