Una guía práctica para comer y alcanzar salud y rendimiento.
Elaborado por la Comisión Médica del Comité Olímpico Internacional (COI).
Basado en el Consenso Internacional del COI  (Lausanne, junio 2003).


Mensajes claves (Key messages)

  • Cuando los atletas muy talentosos, motivados y bien entrenados se reúnen para competir, el margen entre la victoria y la derrota es pequeña. Prestar atención a los detalles puede hacer esa diferencia vital.
  • La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que escojamos en entrenamientos y competencias van a influir en qué tan bien entrenemos y compitamos. Los atletas necesitan estar concientes de sus metas nutricionales y cómo pueden seleccionar una estrategia de alimentación para alcanzar esas metas.
  • La dieta puede tener su mayor impacto en entrenamientos, y una buena dieta ayudará a un ateta a soportar el entrenamiento consistente e intensivo sin lesionarse o enfermarse. Buenas escogencias de alimentos pueden también promover adaptaciones a los estímulos del entrenamiento.
  • Todos los atletas son diferentes, y no existe una sola dieta que cubra las necesidades de todos los atletas todo el tiempo. Las necesidades individuales también cambian a través de la temporada y los atletas deben ser flexibles para acomodar esto.
  • Obtener la cantidad necesaria de energía para estar saludable y rendir bien es la clave. Mucha energía y la grasa corporal aumenta; muy poca y el rendimiento disminuye y vienen las enfermedades.
  • Los carbohidratos son un nutriente clave para obtener energía. Los atletas deben saber cuáles alimentos pueden ayudarles a cubrir sus necesidades de carbohidratos y enfocar su dieta en esto.
  • Los alimentos proteicos son importantes para construir y reparar músculos, pero una dieta variada con alimentos comunes, generalmente va a proporcionar suficiente proteína. Dietas vegetarianas bien escogidas también pueden cubrir las necesidades proteicas.
  • Una dieta variada y entera que cubra las necesidades energéticas y esté basada principalmente en vegetales, frutas, frijoles, leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos asegura una ingesta adecuada de vitaminas y minerales.
  • Mantener la hidratación es importante para el rendimiento. El consumo de líquidos antes, durante (cuando es apropiado) y después del ejercicio es especialmente importante en climas calientes. La reposición de sal es importante cuando las pérdidas de sudor son altas.
  • Se advierte a los atletas sobre el uso indiscriminado de suplementos a la dieta.


Este folleto contiene información que ayudará a los atletas a hacer escogencias de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales en diferentes situaciones. No sustituye la consulta individual de un profesional calificado, pero trata de dar información práctica que será de provecho para el atleta serio.

 
Introducción: los beneficios de comer bien
(Introduction: the benefits of eating well)


Una dieta seleccionada adecuadamente ofrece muchos beneficios al atleta:
•    Obtener ganancias óptimas del programa de entrenamiento
•    Mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento y eventos
•    Alcanzar y mantener un peso corporal ideal
•    Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
•    Tener la confianza de que se encuentra bien preparado para enfrentar la competencia
•    Alcanzar un rendimiento consistente en altos niveles de competición
•    Disfrutar de los alimentos y las reuniones sociales

A pesar de esas ventajas, muchos atletas no alcanzan sus metas nutricionales. Problemas y retos comunes incluyen:
•    Conocimiento pobre sobre alimentos y su preparación
•    Conocimiento pobre o desactualizado sobre nutrición deportiva
•    Finanzas inadecuadas
•    Estilo de vida muy activo que lleva a poco tiempo para obtener o consumir comidas apropiadas
•    Poca disponibilidad de buenas opciones de alimentos
•    Viajes frecuentes
•    Uso indiscriminado de grandes cantidades de suplementos y alimentos para deportistas

No existe una dieta o alimento mágico pero sí muchas maneras en que alimentarse adecuadamente puede permitir a los atletas de todos los niveles de rendimiento alcanzar sus metas deportivas. Es ilógico entrenar duro e ignorar los beneficios que conlleva una buena escogencia de alimentos.


Necesidades de energía y control de peso
(Energy needs and weight control)


    El consumo energético diario de un atleta contribuye a las necesidades inmediatas de energía (funciones corporales, actividad y crecimiento), así como a las reservas corporales de energía. Estas reservas desempeñan roles importantes relacionados con el rendimiento físico, ya que contribuyen al:
•    Tamaño y físico (e.g. grasa corporal y masa muscular)
•    Función (e.g. masa muscular)
•    Combustible para el ejercicio (e.g. glucógeno muscular y hepático)

Muchos atletas tratan de manipular estos factores hacia las características que ofrezcan ventajas para su deporte. En la mayoría de los casos, las metas son cambiar el peso corporal, reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular y optimizar las reservas importantes de combustibles. Pueden ocurrir problemas cuando:
•   El atleta es incapaz de identificar las metas que sean adecuadas tanto para su deporte como para su constitución individual
•   El atleta es incapaz de monitorear los componentes separados de sus metas (por ejemplo, distinguir cambios en grasa corporal de cambios en peso corporal total, o ver si el consumo total de energía ayuda a almacenar los combustibles óptimos)
•    El atleta restringe su ingesta de energía a un nivel que interfiere con su función corporal metabólica y hormonal


Estrategias para manejar la ingesta y el balance energéticos:
•  El atleta debe individualmente manejar sus reservas energéticas de grasa corporal, carbohidratos (combustible muscular) y proteína (masa muscular), adecuando la ingesta y gasto de esos nutrientes de forma separada.
•   El atleta debe seguir un plan que le permita alcanzar sus metas más que guiarse en el apetito como una guía de consumo. El consejo de un experto en nutrición deportiva es requerido para desarrollar este plan.
•    El atleta debe tener una número de biomarcadores para monitorear su progreso en alcanzar cada una de sus metas.

  • El peso corporal no es un indicador confiable o preciso de balance energético. Monitorear el peso corporal usualmente es una actividad estresante para los atletas, especialmente cuando la información es malinterpretada o el resultado es manipulado.
  • Monitoreo en serie de los pliegues cutáneos, especialmente cuando lo realiza una persona calificada, provee información útil sobre cambios en las reservas de grasa corporal.
  • Cetonas urinarias son un marcador de consumo inadecuado de carbohidratos
  • Mediciones de cambios en fuerza y resistencia musculares es un marcador útil de desarrollo muscular

Inquietudes especiales sobre la restricción en el consumo energético
    Aunque muchos atletas reducen su ingesta energética para perder peso y grasa corporales, es peligroso restringir esta ingesta por debajo de niveles que interfieran con las funciones saludables del organismo.

Disponibilidad de energía = ingesta total de energía – energía usada en actividades diarias y ejercicio

Existe evidencia de investigaciones recientes que demuestran que cuando la disponibilidad de energía cae por debajo de una ingesta energética de 30 kcal (135 kJ) por kilogramo de masa libre de grasa (FFM), se dan alteraciones en funciones metabólicas y hormonales, que pueden afectar el rendimiento, crecimiento y salud. En mujeres, una consecuencia de una baja disponibilidad de energía es una alteración en la función reproductiva y la regularidad menstrual. Otros problemas pueden ocurrir en atletas masculinos.

Ejemplo de baja disponibilidad de energía:

  • Mujer de 60 kg con 20% de grasa corporal = 48 kg de masa libre de grasa
  • Ingesta energética es restringida a 1800 kcal (7560 kJ)
  • Gasto energético por ejercicio (1 hora diaria) = 500 kcal (2100 kJ)
  • Disponibilidad de energía = 1800 – 500 = 1300 kcal (5460 kJ)
  • Disponibilidad de energía = 1300 / 48 = 27 kcal por kg masa libre de grasa (113 kJ por kg de masa libre de grasa)

    Los atletas necesitan una guía de un experto en nutrición deportiva para perder peso o grasa corporales. Para evitar daños irreversibles a la masa ósea,  los atletas con desórdenes menstruales deben ser inmediatamente referidos a un médico experto para empezar el tratamiento.


Necesidades de combustible para entrenamiento y recuperación
(Fuel needs for training and recovery)


    Los carbohidratos proveen una fuente importante pero relativamente corta de combustible durante el ejercicio. Esta fuente de energía debe ser repuesta cada día con alimentos fuente de carbohidratos. El plan diario de alimentación del atleta necesita aportar suficientes carbohidratos para entrenar y optimizar la recuperación del glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. Existen recomendaciones generales de carbohidratos basadas en el tamaño del atleta y en las demandas de su programa de entrenamiento. Sin embargo, las necesidades son individuales y deben ajustarse a las necesidades totales de energía del atleta, sus necesidades especiales y retroalimentación a partir del rendimiento en entrenamientos.

Recomendaciones para el consumo de carbohidratos
•  Recuperación inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas): 1 gramo por kilogramo de peso corporal por hora, consumido a intervalos frecuentes
•    Recuperación diaria de un programa de entrenamiento de moderada duración / baja intensidad: 5-7 g por kg de peso corporal
•   Recuperación de un programa de entrenamiento de moderado a intenso: 7-12 g por kg de peso corporal
•    Recuperación diaria de un programa de ejercicio extremo (más de 4-6+ horas por día): 10-12 g por kg de peso corporal

Estrategias para escoger alimentos fuente de carbohidratos y para optimizar la recuperación del glucógeno
•  Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor que 8 horas, el consumo de carbohidratos debe iniciar lo más pronto posible para maximizar el tiempo de recuperación. Existe alguna ventaja de hacer  meriendas frecuentes durante la fase temprana de recuperación.
•  Durante periodos más largos de recuperación (24 horas), el patrón y tiempo de consumo de carbohidratos parece no ser crítico, y puede ser organizado de manera que sea práctico y confortable para cada atleta. No hay diferencia en la síntesis de glucógeno cuando el carbohidrato se consume en forma líquida o sólida.
•    Es valioso escoger alimentos nutritivos con carbohidratos y añadir alimentos fuente de otros nutrientes a la comida post-ejercicio con el fin de aportar una buena fuente de proteína y otros nutrientes.  Estos nutrientes pueden contribuir a los procesos de recuperación, y en el caso de la proteína, puede promover la recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos se encuentra por debajo de las recomendaciones o cuando comer frecuentemente no es posible.
•   Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glicémico moderado a alto son una fuente de carbohidratos para la síntesis de glucógeno, y deben incluidos en las comidas de recuperación post-ejercicio.
•    La ingesta adecuada de energía también es importante para la recuperación óptima del glucógeno. Las prácticas restrictivas de algunos atletas, particularmente mujeres, hacen difícil cubrir las recomendaciones de carbohidratos y optimizar el almacenamiento de glucógeno.

Comentarios especiales:
•    Las guías para el consumo de carbohidratos no deben darse en términos de porcentajes del valor energético diario de la dieta. Estas recomendaciones no son amigables para el usuario ni están muy relacionadas con las necesidades absolutas de combustible de los músculos.
•    El atleta no debe consumir cantidades excesivas de alcohol durante el periodo de recuperación porque éste interfiere con su habilidad o interés por seguir las recomendaciones de alimentación post-ejercicio. El atleta debe seguir prácticas sensibles de consumo de alcohol en todo momento, pero especialmente después del ejercicio.

Ejemplos de alimentos fuente de carbohidratos con índice glicémico moderado-alto:
•    La mayoría de cereales para desayuno
•    La mayoría de tipos de arroz
•    Pan blanco e integral
•    Bebidas deportivas y gaseosas
•    Azúcar, jalea y miel
•    Papas
•    Frutas tropicales y jugos

Ejemplos de alimentos nutritivos con carbohidratos y combinaciones:
•    Cereal para desayuno con leche
•    Yogurt con sabores
•    Smoothies de frutas o suplementos de comidas líquidas
•    Sándwich con carne y relleno de vegetales
•    Vegetales con arroz y fideos


Necesidades de proteínas para entrenar y aumentar la masa
(Protein needs for training and bulking up)


    La proteína ha sido considerada un nutriente clave para el éxito deportivo por atletas de todas las épocas. Mientras que los atletas de las olimpiadas antiguas reportaban el consumo de cantidades enormes de carne, los atletas actualmente tiene a su disposición una amplia variedad de suplementos proteicos y aminoácidos para aumentar su consumo de proteínas.
    La proteína juega un papel importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los bloques de construcción para la formación de nuevo tejido muscular y la reparación de tejido viejo. También son  bloques de construcción de hormonas y enzimas, los cuales regulan el metabolismo y otras funciones corporales. La proteína es una pequeña fuente de combustible para el músculo durante el ejercicio.
    Algunos científicos del deporte sugieren que tanto el ejercicio de resistencia (larga duración) como el de fuerza pueden aumentar las necesidades a un máximo de 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso corporal, comparado con el consumo recomendado de 0.8 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria. Sin embargo, la evidencia de este aumento en las necesidades proteicas no está claro. Parte del problema se encuentra en la confusión causada por problemas involucrados en las técnicas científicas usadas para medir los requerimientos de proteínas.
    El debate sobre las necesidades proteicas de los atletas es innecesario. Las encuestas dietarias demuestran que la mayoría de atletas ya están consumiendo cantidades por arriba de los 1.2-1.6 g por kg de peso corporal, sin utilizar suplementos de proteínas. Por lo tanto, la mayoría de atletas no necesita ser motivado o educado para aumentar su consumo de proteínas. Los atletas que consumen una cantidad adecuada de energía a partir de una variedad de alimentos nutritivos cubren sus necesidades de proteínas, incluyendo cualquier aumento que pudiera surgir de los altos niveles de entrenamiento.
    Los atletas en riesgo de no cubrir sus necesidades de proteínas son aquellos que restringen severamente su consumo energético o que tienen una dieta poco variada. Una ingesta adecuada de energía es importante para promover el balance de proteínas y aumentar su retención.
    Aunque algunos atletas de fuerza y fisiculturistas consumen proteínas por arriba de 2-3 g por kg de peso corporal, no existe evidencia de que esos patrones de alimentación mejoren la respuesta al entrenamiento o aumente las ganancias de masa muscular y fuerza. Mientras que esas dietas no son necesariamente peligrosas, sí son caras y pueden afectar el logro de metas nutricionales, como es el de aportar el combustible necesario para optimizar el entrenamiento y el rendimiento.
    Estudios recientes se han enfocado en la respuesta aguda a sesiones de entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. Mejorar el balance de proteínas es una meta deseable en la fase de recuperación –para contrarrestar el aumento en el rompimiento de proteína que ocurre durante el ejercicio, y para promover hipertrofia muscular, reparación y adaptación después del estímulo del entrenamiento. Dichos estudios han encontrado que el consumo de proteínas combinado con carbohidratos mejora la recuperación proteica. Existe alguna evidencia de que la respuesta mejora cuando esos nutrientes son consumidos inmediatamente después del ejercicio, o en el caso del entrenamiento de fuerza, quizá inmediatamente antes del entrenamiento. Se necesitan más estudios para que las recomendaciones sean más detalladas en cuanto a cantidades, tipo y tiempo de ingesta de esos nutrientes, y para confirmar que esas estrategias de alimentación llevan a mejoras en entrenamientos.
    Por el momento, es mejor enfocarse en el balance total de la dieta y el momento de consumo de comidas con carbohidratos-proteínas en relación con el entrenamiento, más que alcanzar consumos altos de proteínas.
    Alimentos especiales para deportistas como barras y suplementos de comidas líquidas son una forma compacta y conveniente de obtener carbohidratos y proteínas cuando los alimentos comunes no están disponibles o son muy voluminosos o su consumo es impráctico. Sin embargo, se debe considerar el costo de estos productos. Existe muy poca justificación para utilizar suplementos muy caros de proteínas o aminoácidos.

Alimentos ricos en proteína – los siguientes aportan 10 gramos de proteína:
•    2 huevos pequeños
•    300 ml de leche de vaca
•    20 gramos de leche descremada en polvo
•    30 gramos de queso
•    200 gramos de yogurt
•    35-50 g de carne, pescado o pollo
•    4 tajadas de pan
•    90 gramos de cereal para desayuno
•    2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
•    400 ml de leche de soya
•    60 gramos de nueces o semillas
•    120 gramos de tofu o carne de soya
•    150 gramos de leguminosas o lentejas
•    200 gramos de frijoles cocidos
•    150 ml de smoothie de frutas o suplemento de comida líquida


Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y estar bien
(Vitamins, minerals and anti-oxidants for training and staying well)


    Los periodos de ejercicio prolongado y extenuante, particularmente de ejercicio aeróbico, estresan al cuerpo. La ingesta adecuada de energía, proteína, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 son importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, así como otros, se obtienen mejor de una dieta variada que incluya alimentos enteros, basada en vegetales, frutas, frijoles, leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos. Encuestas dietarias muestran que la mayoría de los atletas pueden satisfacer las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales a partir de alimentos comunes. Aquellos en riesgo de un consumo subóptimo de micronutrientes son:
•    atletas que restringen su consumo energético, especialmente en periodos prolongados de tiempo, especialmente para alcanzar metas de pérdida de peso
•    atletas que siguen patrones de alimentación con poca variedad de alimentos y alimentos con pobre valor nutricional

La mejor forma de corregir esta situación es buscar la ayuda de un experto en nutrición deportiva. Cuando la ingesta de alimentos no puede ser mejorada –por ejemplo, cuando el atleta está viajando a un país con opciones limitadas de alimentos- o si un individuo tiene una deficiencia de alguna vitamina o mineral, entonces se recomienda la suplementación. Debe considerarse la opinión del experto en nutrición deportiva. En general, un suplemento multivitamínico / mineral es la mejor opción para sustentar un consumo restringido de energía, aunque los suplementos de nutrientes específicos sean necesarios para corregir una deficiencia establecida de algún nutriente (e.g. deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes
    No se sabe si el entrenamiento fuerte aumenta las necesidades de antioxidantes de la dieta, ya que el cuerpo desarrolla de forma natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. La suplementación con antioxidantes no puede ser recomendada porque existe poca evidencia de beneficios, mientras que se conoce que la sobre-suplementación puede debilitar el sistema natural de defensas del cuerpo.

Ideas para promover alimentos nutritivos y variados en la dieta
•    Sea abierto a probar alimentos y recetas nuevos
•    Aproveche los alimentos de temporada
•    Explore todas las variedades de diferentes alimentos
•    Mezcle y combine alimentos durante las comidas
•    Piénselo cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos de su dieta
•    Incluya frutas y vegetales en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y vegetales son señal de un alto contenido de varias vitaminas y otros antioxidantes. Rellene el plato con alimentos de colores para asegurarse un buen consumo de esos componentes.

Inquietudes especiales

Hierro.
Algunos atletas pueden desarrollar deficiencia de hierro y esto puedo afectar su rendimiento. La fatiga inexplicable, especialmente en atletas vegetarianos, debe examinarse. El uso rutinario de suplementos de hierro no es aconsejable: mucho puede ser tan dañino como poco. La auto-medicación con suplementos de hierro puede esconder las verdaderas causas de fatiga de un atleta.

Calcio. Es importante para huesos sanos, especialmente en adolescentes y mujeres atletas. Hay que asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores fuentes son productos lácteos, incluyendo variedades bajas en grasa. Cada atleta debe tratar de incluir al menos 3 porciones de esos alimentos en su dieta diaria (e.g. un vaso de leche, una tajada de queso, un vasito de yogurt). Durante periodos de crecimiento en la niñez y adolescencia, así como en el embarazo y lactancia, se necesitan porciones adicionales de lácteos. Los alimentos de soya fortificados puede ser un sustituto útil cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos.

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