Preparación para la competencia (Preparation for competition)

    Muchos atletas aprecian la necesidad de descansar y comer bien durante los 2-3 días antes de la competencia o de un entrenamiento intenso de calidad, pero surgen preguntas sobre cuánto comer, qué tipo de alimentos y cuándo es el mejor momento. Esto incluye qué comer durante las últimas 6 horas antes de la competencia o del entrenamiento intenso.
    El carbohidrato es el nutriente energético clave que debe ser optimizado durante los días previos, incluyendo el día de la competición. Se debe prestar atención a los niveles de agua y sales del cuerpo. Sin embargo, durante los 2-4 días precompetencia, las necesidades de proteína y grasa, así como de la mayoría de los otros nutrientes no aumenta sobre los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.

Carga de carbohidratos “Carbo-loading”
    Los atletas que compiten intensamente por más de 90 minutos se benefician de la carga de carbohidratos por algunos días. Esta carga de glucógeno muscular para supercompensar los niveles puede ser alcanzada en 2-3 días, consumiendo una gran cantidad de carbohidratos (8-10 gramos por kilogramo de peso corporal por día), al mismo tiempo que la intensidad del entrenamiento disminuye. Se asume que una sesión de ejercicio fatigante es realizada en entrenamiento en algún momento durante la semana previa a la competición.  

Ejemplo de un día de alimentos que proveen 630 gramos de carbohidratos para una dieta de carga de carbohidratos* (para una persona que pesa 70 kg con un consumo de 9 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso.

  • Temprano AM – 150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banano + 2 tostadas + jalea
  • Tarde AM – 50 g = 500 ml de bebida gaseosa (soft drink)
  • Mediodía – 150 g = pan (1 large bread roll) + 1 muffin mediano + smoothie de frutas
  • Merienda – 50 g = 200 g de yogurt  regular + 250 ml de jugo de frutas
  • Cena – 200 g = 3 tazas de pasta cocida + 2 tazas de ensalada de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml de bebida deportiva
  • Merienda – 30 g = 50 g chocolate


*NOTESE QUE SE PUEDEN UTILIZAR OTROS ALIMENTOS.

Carbohidratos en las 6 horas antes de la competencia
Los atletas a veces encuentran una comida favorita que no sólo aporta energía extra durante el evento, sino que ayuda a calmar el hambre y es conveniente y práctica. En deportes que no causan fatiga o depleción de carbohidratos (e.g. gimnasia, salto en esquí), la comida precompetencia no necesita ser predominantemente carbohidratos. Sin embargo, en competencias intensas que duran más de 60 minutos, se aconseja a los atletas:
•    Comer 1-4 gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos durante el periodo de 6 horas antes del ejercicio, o
•    No tomar carbohidratos, si se prefiere, pero sólo cuando se ha seguido una dieta de carga de carbohidratos de 2-3 días antes y la competencia no es tarde en el día.

El error más común de los atletas es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1 g por kg de peso corporal) durante 1-6 horas antes del ejercicio, y después no tomar carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña comida de carbohidratos estimula al cuerpo a depender más en la glucosa sanguínea pero no aporta suficiente carbohidratos para mantener al atleta.

Cinco ejemplos diferentes de alimentos que proveen 140 g de carbohidratos en una comida precompetencia* (2 g por kg de peso corporal para una persona de 70 kg):
•    2.5 tazas de cereal para desayuno + leche + un banano grande
•    pan (1 large bread roll) o 3 tostadas con miel
•    2 tazas de arroz cocido + 2 tajadas de pan
•    4 pancakes + ¼ taza de sirope
•    60 g de barra deportiva + 500 ml de suplemento de comida líquida o un smoothie de frutas

*NOTESE QUE SE PUEDEN UTILIZAR OTROS ALIMENTOS.


Consumo de fluidos antes de la competencia

    Los atletas deben beber suficientes fluidos con las comidas el día anterior a la competencia para asegurar la hidratación en la mañana de la competencia. El atleta no debe evitar beber agua o fluidos con carbohidratos durante las horas previas a la competencia y se recomienda consumir aproximadamente entre 400-700 ml durante los 60-90 minutos previos al evento. Esto permite orinar cualquier exceso de fluidos. Durante las competencias que duren más de 1 hora y que causen sudoración profusa sin contar con oportunidades suficientes para beber fluidos, es beneficioso tomar entre 300-600 ml de líquido durante los 15 minutos antes del inicio del evento.


Necesidades de fluidos, carbohidratos y sales durante y después del ejercicio (Fluid, carbohydrate and salt needs during and after exercise)

    Los atletas generalmente reconocen la necesidad de tomar fluidos durante el ejercicio y la importancia de añadir carbohidratos y sales. El siguiente paso en aplicar esta teoría para el rendimiento óptimo y bienestar es aprender los aspectos prácticos de:
a)    cuánto
b)    qué tipo de alimentos, bebidas, productos
c)    cuándo durante el ejercicio
d)    qué modificaciones deben hacer en ambientes cálidos o fríos

El plan de alimentación durante el ejercicio también debe individualizarse. Los atletas y entrenadores deben afinar esas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.

¿Cuánto tomar?
    Limite la deshidratación durante entrenamientos y competencias tratando de tomar a un ritmo que se acerque a la tasa de sudoración y así se minimiza la pérdida de peso corporal.
    Tal vez  no sea necesario tomar lo suficiente para prevenir una pérdida de peso, pero la deshidratación no debe ser mayor que el 2% del peso corporal perdido (ie, 1.0 kg para una persona de 50 kg, 1.5 kg para una persona de 75 kg, y 2 kg para una persona de 100 kg).
    En ambientes cálidos, trate de minimizar la deshidratación porque la deshidratación y la intensidad del ejercicio interactúan para causar enfermedades por calor.
    No tome tanto que más bien lo haga ganar peso durante el ejercicio. No es necesario para un corredor tomar más de 2-4 litros durante un maratón de 42 km.
    Cuando no es posible tomar durante ejercicios que causen sudoración profusa y que duren más de 30 minutos, practique tomar durante los 15 minutos antes del ejercicio y determine cuánto lo llena y siente cómodo una vez que empieza el ejercicio (e.g., 300-800 ml).

¿Cuándo necesita más que agua?
•    En términos de beneficios comprobados en el rendimiento, el agua y/o los carbohidratos son los más importantes.
•    Durante el ejercicio que dure más de 1 hora y que fatiga, se recomienda a los atletas consumir 20-60 gramos por hora de carbohidratos que son rápidamente convertidos a glucosa sanguínea. Esto generalmente mejora el rendimiento.
•    El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de carbohidratos entre 4-8%  (4-8 gramos por 100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos en la mayoría de los eventos. Este carbohidrato puede venir de azúcares (i.e., sacarosa, siropes con no más de 50% de fructosa, glucosa), maltodextrinas u otros carbohidratos rápidamente digeribles.
•   Si los carbohidratos son consumidos inmediatamente antes del ejercicio o durante los periodos de descanso en torneos largos (más de 40 min) es beneficioso continuar con la ingesta de 20-60 gramos por hora durante toda la competencia. Esto mantiene el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo.
•    El sodio debe ser incluido en los fluidos consumidos durante ejercicio que dure más de 1-2 horas o por individuos durante cualquier evento que estimula grandes pérdidas de sodio (i.e., más de 3-4 gramos de sodio).
•   La cafeína contenida en bebidas y alimentos puede mejorar la potencia en ejercicio prolongado durante la última hora de ejercicio. Este beneficio puede obtenerse con dosis relativamente pequeñas de cafeína (1.5 miligramos por kilogramo de peso corporal; e.g., 100 ml de café chorreado o 500-700 ml de bebida de cola).

¿Cómo estimar la tasa de sudoración?

  1. Medir peso corporal antes y después de al menos una hora de ejercicio bajo condiciones similares a la competencia o a un entrenamiento duro.
  2. Medir peso corporal con la mínima cantidad de ropa y descalzo. Secarse muy bien después del ejercicio y obtener el peso corporal tan pronto como sea práctico (e.g., menos de 10 minutos).
  3. Pérdida de sudor (Litros) = peso corporal antes del ejercicio (kg) – peso corporal después del ejercicio
  4. Para convertir a una tasa de sudoración por hora, divida por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique por 60.


Nota: 2.2 libras equivalen a 1.0 kg y se convierte a un volumen de 1.0 litro o 1000 ml o 34 onzas de agua.


Rehidratación después del ejercicio
    La reposición de pérdida de sudor es una parte esencial del proceso de recuperación. El agua y las sales perdidas en el sudor deben reponerse. Tome entre 1.2-1.5 litros de fluido por cada kilogramo perdido en entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la sal más importante perdida en el sudor) si no se consumen alimentos en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden aportar la sal que se necesita. Un poco extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero las tabletas de sal deben usarse con precaución.
    La recuperación post-ejercicio forma parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y todos los atletas, incluyendo atletas de fuerza y potencia, van a rendir menos si no están bien hidratados al iniciar el ejercicio.
    Así como hace con los zapatos, no pruebe planes nuevos de hidratación y alimentación durante competencias importantes. Hágalo durante entrenamientos y encuentre qué le resulta mejor.


Suplementos y alimentos para deportistas (Suplements and sports foods)

  • Los atletas buscan suplementos nutricionales para obtener beneficios como:
  • Promover adaptaciones al entrenamiento
  • Aumentar el suministro de energía
  • Promover la recuperación entre sesiones de entrenamiento que permita seguir un entrenamiento consistente e intensivo
  • Mantener buena salud y disminuir las interrupciones del entrenamiento debido a fatiga crónica, enfermedades o lesiones
  • Mejorar el rendimiento competitivo

Los suplementos son ampliamente utilizados por deportistas, pero pocos productos están apoyados por una base científica e inclusive algunos pueden ser peligrosos. Los atletas deben considerar los riesgos y beneficios de los suplementos antes de probarlos. Cuando se ha demostrado una deficiencia de una vitamina o mineral, y el aumento en la ingesta energética no es posible, un suplemento puede ayudar al atleta. Sin embargo, el uso de suplementos no compensa escogencias pobres de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos atletas ignoran la necesidad de ser precavidos a la hora de utilizar suplementos, y tomar suplementos en dosis innecesarias puede ser peligroso.

Polvos y suplementos proteicos
    Los suplementos de proteínas, las barras altas en proteínas y las preparaciones de aminoácidos son uno de los productos de nutrición deportiva más vendidos. A pesar de que un consumo adecuado de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación musculares, esto se puede cubrir fácilmente con alimentos y la proteína extra rara vez es requerida.
  Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden jugar un papel en el plan de recuperación post-ejercicio, pero las proteínas enteras tienen ventaja sobre los aminoácidos individuales.

Reductores de grasa y formadores de músculo
    Muchos suplementos afirman que pueden reducir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa muscular y esto es muy atractivo tanto para atletas como para no atletas.
    La realidad es que muchos de estos productos que son efectivos se encuentran en la lista de sustancias prohibidas y / o están asociados con riesgos para la salud.
    Compuestos en la categoría de formadores de músculo incluyen: cromo, boro, hidroximetilbutirato, colostro, entre otros. Según investigaciones recientes, ninguno ofrece algo a los atletas.

Aumentar el suministro energético
    Suplementos en esta categoría incluyen: carnitina, piruvato, ribosa y algunas preparaciones exóticas de hierbas. Ninguno de estos mejora el rendimiento, ni está apoyado por buena evidencia independiente.

Nutrición y el sistema inmune
    Existe alguna evidencia de que los atletas que entrenan duro tienen un riesgo mayor de enfermedades e infecciones menores. Generalmente son triviales pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que pierdan competencias importantes. El entrenamiento fuerte puede comprometer el sistema inmune, y los altos niveles de hormonas del estrés disminuyen su habilidad de luchar contra estas infecciones.
    Muchos suplementos nutricionales, incluyendo glutamina, zinc, Echinacea, colostro y otros,  afirman que pueden fortalecer el sistema inmune pero no existe evidencia fuerte de que alguno de ellos sea efectivo. La mejor evidencia apoya el uso de una dieta alta en carbohidratos, la cual disminuye los niveles de hormonas del estrés, junto con periodos apropiados de descanso.

Suplementos para la salud ósea y articular
    El entrenamiento duro ejerce un sobreesfuerzo en los huesos, articulaciones y estructuras asociadas, y muchos suplementos afirman proteger o regenerar estos tejidos.
    Los huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio y vitamina D. En muchos casos estos nutrientes pueden obtenerse de la dieta. Los atletas que sufren de problemas relacionados con densidad ósea subóptima deben buscar ayuda profesional médica.
   Glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM), y otros productos que promueven la salud articular. Existe alguna evidencia de que el tratamiento a largo plazo (2-6 meses) con glucosamina puede aliviar a individuos mayores que sufren de osteoartritis, pero hay poca evidencia de que beneficie a los atletas saludables.

Suplementos que pueden servir
    Algunos suplementos pueden mejorar el rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato, y quizá algunos otros.

Creatina Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de fosfato de creatina almacenado en los músculos, y puede mejorar el rendimiento en esprints sencillos o múltiples. También puede llevar a una ganancia de masa muscular, que puede ser beneficiosa para algunos atletas pero perjudicial para otros. La creatina normalmente se encuentra en carnes y pescado pero las dosis empleadas (carga de 10-20 gramos por día durante 4-5 días, y de 2-3 gramos al día de mantenimiento) son mayores que las encontradas en los alimentos. Al parecer la suplementación con creatina no es perjudicial para la salud.

Cafeína Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg por kg de peso) puede ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicio prolongado y puede ser útil en ejercicios de corta duración. Estas dosis moderadas de cafeína pueden encontrarse en el café, bebidas de cola y algunos productos para deportistas (e.g. geles). Por ejemplo, 1 taza pequeña de café chorreado o 750 ml de bebida de cola contienen 100 mg de cafeína. Dosis mayores de cafeína no son más efectivas, y más bien pueden causar sobreestimulación y problemas para dormir después del evento. Esto podría ser un problema en eventos de múltiples etapas y en deportes con hits y finales.

Bicarbonato En ejercicio muy fuerte, los músculos producen ácido láctico. Esto es bueno porque aporta energía que permite hacer esfuerzos fuertes pero también es malo porque causa dolor e interfiere con el funcionamiento muscular. Así como el exceso de acidez estomacal puede ser neutralizada tomando bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en dosis de 0.3 gramos por kg de peso) antes del evento, puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. Esto puede ayudar en eventos que duren entre 1-8 minutos. Hay riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los atletas deben experimentar en entrenamientos.

Los productos para deportistas han sido diseñados para aportar una formulación específica de energía y nutrientes de una forma que es de fácil consumo. Pueden ayudar a los atletas a cubrir sus necesidades nutricionales cuando los alimentos no están disponibles o su consumo es impráctico. Esto suele ser el caso antes, durante y después de una sesión de ejercicio. Ejemplos de productos útiles son:
•    Bebidas deportivas (proveen fluido y carbohidratos durante el ejercicio)
•    Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio)
•   Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales para una comida precompetencia, de recuperación post-competencia o una dieta alta en energía)
•    Barras deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales –forma sólida de la comida líquida)

Por supuesto, debe tomarse en cuenta el costo de estos productos al decidir si se utilizan.


Suplementos y dopaje (Supplements and doping issues)

    Los atletas elegibles para pruebas de dopaje deben tener cuidado a la hora de usar suplementos. Algunos suplementos son preparados bajo condiciones antihigiénicas y contienen toxinas que pueden causar problemas gastrointestinales. Otros no contienen ingredientes –especialmente los más caros- incluidos en la etiqueta. La contaminación de suplementos dietarios con sustancias que pueden dar una prueba positiva de dopaje está difundida –algunas encuestas sugieren que uno de cada cuatro suplementos puede resultar en una prueba positiva de dopaje. Estos componentes prohibidos no están declarados en la etiqueta, entonces no existe manera de que el atleta sepa que se encuentra presente en el suplemento.
    Hoy en día, no hay garantía de pureza de los suplementos comerciales. La única manera de estar seguro es evitar los suplementos, pero muchos atletas no quieren seguir este consejo. El atleta sensible le gustaría saber, antes de usar un suplemento, si hay buenas razones para emplearlo y si el riesgo de una prueba positiva es baja.
    No existe evidencia de que las prohormonas como la Androstenediona y Norandrostenediona sean efectivas para aumentar la masa y fuerza musculares. Se promueve su uso entre los atletas y están disponibles en tiendas y vía internet, pero traen consecuencias negativas para la salud así como una prueba positiva de dopaje.
    Se dice que muchos suplementos herbarios pueden aumentar los niveles de testosterona y por ende, ejercer una acción anabólica. Estos incluyen: Tríbulus Terrestris, Crisina, Indol-3-Carbinol, Palmito Serrado, Gamma-oryzanol, Yohimbina, Smilax, Mummio. Todas sus afirmaciones están basadas en estudios de probeta y no se ha comprobado que alguno funcione en seres humanos. Se advierte a los atletas contra el uso de estos suplementos.

  • Los atletas deben estar concientes del principio estricto de responsabilidad por todo lo que coman o beban.
  • La ignorancia no es una excusa aceptable para una prueba positiva de dopaje.
  • Revise todos los suplementos con el personal médico. Si existe alguna duda, no lo tome.

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