Necesidades especiales para deportes de resistencia
(Special needs for endurance sports)


Entrenamiento
    Un programa de entrenamiento incluye uno o dos entrenamientos diarios. La recuperación inadecuada conduce a la fatiga y al entrenamiento inefectivo.
    Niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento, y son perseguidos obsesivamente por algunos atletas. Restricciones severas de energía y variedad de la dieta pueden llevar a fatiga, deficiencias nutricionales, desbalances hormonales y desórdenes alimentarios.
    Sesiones de entrenamiento largas e intensas provocan grandes pérdidas de sudor, particularmente en clima cálido.
   Una carga fuerte de entrenamiento aumenta también los requerimientos de proteínas, vitaminas y minerales.

Competición
   Los principales factores que causan fatiga durante la competencia son la depleción de combustible (carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después del evento son importantes para reducir esos efectos.
    La competición a veces implica varias etapas o series de hits y finales. La recuperación entre sesiones puede ser importante para determinar al ganador final.

Estrategias de alimentación para el atleta de fondo
    Las comidas y meriendas deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos, con el fin de alcanzar las recomendaciones de consumo de carbohidratos para cubrir las demandas de entrenamiento y la recuperación.
•   Panes y alimentos harinosos
•   Arroz, pasta, fideos y otros alimentos derivados de granos
•   Cereales para desayuno
•   Frutas
•   Verduras harinosas y leguominosas
•   Lácteos saborizados (e.g. yogurt regular)
•   Dulces y bebidas azucaradas

   La escogencia de alimentos nutritivos y la adición de alimentos proteicos y vegetales a las comidas, ayudará a balancear las necesidades de combustible con otras metas nutricionales.
    Los dulces y bebidas azucaradas son una forma compacta de carbohidratos, útil cuando las necesidades energéticas son altas o en situaciones cuando es impráctico consumir alimentos voluminosos.
    Para los atletas de fondo con requerimientos muy altos de energía es muy útil repartir su consumo diario en varias comidas y meriendas. Las bebidas con carbohidratos (bebidas deportivas, gaseosas, jugos, smoothies de frutas y batidos de leche) también son una forma compacta de reabastecerse de energía.
    Estrategias claves para alcanzar físicos más livianos y magros incluyen: disminuir el consumo de grasa y vigilar el tamaño de las porciones. Las meriendas bien planeadas ayudan a prevenir el hambre y la falta de energía a lo largo del día, y previenen comer en exceso en la siguiente comida.
    La reposición de fluido y combustible son claves durante las competencias, y el atleta debe preparase los días previos al evento y asegurar llegar bien hidratado. Para eventos que duren más de 90-120 minutos, muchos atletas hacen una carga de carbohidratos, disminuyendo la carga de entrenamiento y aumentado el consumo de carbohidratos 2-3 días antes de la carrera.
    La última comida previa a la competencia es una manera de repletar los niveles de fluidos y combustible, y la escogencia debe basarse en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad ideal, el tipo de alimentos y bebidas, y el momento de consumo variará entre los atletas y debe basarse en la experiencia para evitar problemas gastrointestinal durante el evento.
   En eventos largos, existe la necesidad de reabastacerse y rehidratarse durante la competencia. Las bebidas deportivas proveen un buen balance de fluido y carbohidratos para alcanzar ambas metas, y tienen un sabor agradable que estimula el consumo. Cada atleta debe desarrollar un plan de hidratación basado en la tasa de sudoración y cuánto de ésta es práctico reponer. La ingesta de fluidos no debe exceder la tasa de sudoración. En eventos muy largos, las barras, geles y alimentos con carbohidratos son una fuente adicional de carbohidratos y combustible.
   Se recomienda un consumo de aprox. 20-60 gramos de carbohidratos por hora, pero debe ser adaptado a las necesidades individuales y a la experiencia. La estrategia de alimentación durante la competencia debe ser probado en entrenamientos, para mejorar la sesiones y afinar el plan de alimentación.
   Después de una carrera o entrenamiento, el atleta debe comer y tomar para promover una recuperación rápida. Meriendas livianas y fáciles de llevar son útiles mientras se espera la siguiente comida.

Opciones de carbohidratos para la carrera que contienen 30 gramos de carbohidratos:
•    400-500 ml de bebidas deportivas
•    250 ml de bebida gaseosa sin gas
•    1 gel deportivo
•    1 barra deportiva
•    1 banano grande o 2 pequeños
•    1 tajada de pan con jalea o miel
•    35-40 gramos de dulces (confites)

¡Recuerde las necesidades de fluidos también!


Necesidades especiales para deportes colectivos
(Special needs for team sports)


Entrenamiento
•    Muchos deportes colectivos involucran temporadas de competición. A nivel recreacional, los atletas pierden condición física y ganan grasa corporal fuera de la temporada, debido a la inactividad y hábitos alimentarios inadecuados. Esto también puede ocurrir durante la temporada cuando los jugadores están lesionados. A nivel élite, la mayoría de los equipos entrenan todo el año, con un pequeño receso entre temporadas.
•   El reabastecimiento es una parte importante de la recuperación entre partidos y sesiones de entrenamiento entre los juegos. Tradicionalmente, muchos jugadores se han concentrado en cuidarse el día antes del partido o en la última comida previa al partido. Sin embargo, se debe reponer el combustible para cumplir con las demandas diarias del entrenamiento.
•     El físico es importante en algunas posiciones de juego. Muchos atletas tienen necesidades especiales para soportar un programa de entrenamiento de resistencia, o un crecimiento rápido.  A menudo las necesidades de proteínas son enfatizadas, sin embargo son más importantes las necesidades totales de energía y combustible, así como el momento de consumir alimentos en relación con el entrenamiento.
•     Las pérdidas grandes de fluidos algunas veces pasan desapercibidas en deportes colectivos, e inclusive son promovidas como un medio para perder peso o “endurecer” a los jugadores. El trabajo de alta intensidad ocasiona grandes pérdidas de sudor incluso en ambientes fríos, y las necesidades especiales deben identificarse en condiciones cálidas o cuando se utiliza ropa protectora.

Partidos

•   Se pueden jugar partidos semanales, o como un torneo con juegos separados por días. Las necesidades de recuperación deben ajustarse al calendario.
•     La depleción de las reservas de combustible es crítica cuando los juegos duran más de 60 minutos, especialmente para jugadores en posiciones móviles o que tienen que corren. Se ha demostrado que las estrategias de consumo de carbohidratos –antes y durante los juegos- mejoran el rendimiento en deportes colectivos. Las estrategias de hidratación también son importantes para un rendimiento óptimo. Una mejor nutrición permite a los jugadores correr más distancia y más rápido durante el segundo tiempo de un partido, también ayuda a mantener las habilidades y el juicio en vez de fatigarse. Los juegos a veces se deciden en los últimos minutos del partido, y los jugadores fatigados presentan mayor riesgo de lesiones.

Estrategias de alimentación para atletas de deportes colectivos
    Los jugadores pueden seguir las estrategias para atletas de fondo, y deben comer bien y estar activos todo el año.  Las siguientes estrategias pueden ser útiles:
•    Muchos deportes colectivos tienen jugadores jóvenes que vienen de casa. Es una buena estrategia organizar clases de compras y cocina para los jugadores para que desarrollen habilidades domésticas y adquieran conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar su máximo potencial como jugadores. Para los atletas que viven solos por primera vez, es difícil cumplir con todas las obligaciones. Muchos libros de cocina desarrollados para atletas tienen ideas de comidas rápidas y nutritivas.
•    La comida precompetencia es una buena oportunidad para una comida en equipo para compartir. Ideas para esta comida se encuentran más adelante (en Necesidades para deportes de invierno), en forma de buffet, que permite a cada miembro escoger su comida.
•     Existen oportunidades para comer y rehidratarse durante los partidos –que incluyen cuartos o medios tiempos, sustituciones y tiempos fuera. Algunas reglas permiten a los entrenadores ofrecer a los jugadores líquidos durante los recesos. Un plan creativo debe desarrollarse para cada equipo.
•     La recuperación post-entrenamiento o post-juego es otra oportunidad para compartir buenos hábitos nutricionales. El alcohol algunas veces es parte de las actividades después del partido pero debe desalentarse, a menos que sea con moderación y que los objetivos nutricionales de recuperación hayan sido alcanzados. Meriendas post-ejercicio y comidas livianas que aporten carbohidratos y proteínas, así como las opciones para rehidratarse ayudarán a los jugadores a recuperarse efectivamente.

Ideas de meriendas para la recuperación post-ejercicio

Cada opción aporta aprox. 50 gramos de carbohidratos y son una fuente valiosa de proteínas y otros nutrientes
•    250-350 ml de smoothie de frutas o comida líquida
•    60 gramos (1-2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta
•    200 gramos de yogurt + 1 barra de cereales
•    1 sandwich de carne o queso y ensalada + 250 ml de jugo de frutas
•    150 g de pizza con carnes magras, vegetales y poco queso
•    60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva


Necesidades especiales para deportes de potencia y sprint
(Special needs for power and sprint sports)


Entrenamiento
•    El objetivo de muchos atletas de potencia y velocidad es el de mejorar la masa muscular y la fuerza mediante programas especiales. La mayoría de los atletas cree que su alimentación debe estar enfocada en el consumo de proteínas. De hecho, no existe evidencia de que ingestas muy altas de proteína (> 2 gramos por kilogramo de peso corporal) sean necesarias o ayuden a optimizar los resultados del programa de fuerza. Los mejores resultados se alcanzan con estrategias adecuadas de recuperación como consumir una fuente de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después de la sesión de ejercicios.
•    Muchos atletas de fuerza y velocidad olvidan llevar su botella con fluidos al entrenamiento. Se entrena mejor cuando hay un buen estado de hidratación y combustibles. Tomar una bebida deportiva puede ayudar a atleta a seguir levantando pesos o entrenando con una técnica correcta, cuando se acerca el final de una sesión larga.
•   Hay numerosos suplementos que afirman promover la recuperación, aumentar la masa muscular, reducir el porcentaje de grasa y mejorar el rendimiento. Estas afirmaciones son atractivas para todos los atletas pero en especial para los fisiculturistas y atletas de fuerza. Muchos atletas no saben que esas afirmaciones tienen poco apoyo científico o son exageradas, y que la industria opera con poca regulación.

Competición

•   La mayoría de eventos sprint se llevan a cabo en poco tiempo, con un impacto mínimo sobre los niveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita en una serie de hits, semis y finales, o con largos periodos entre rondas o una competición de deportes múltiples. Aquí deben aplicarse estrategias e alimentación para recuperarse entre los eventos y manejar los niveles de fluidos y energía a lo largo del día.

Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza

•   Un consumo adecuado de energía es un ingrediente clave en un plan diseñado para mejorar el tamaño y fuerza musculares. La energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos que aportan combustible para el entrenamiento, y de alimentos nutritivos ricos en proteínas que aporten los bloques de construcción para los resultados.
•  La evidencia reciente sugiere que se obtiene un mejor balance proteico cuando se consume una comida o merienda fuente de carbohidratos y proteínas poco después de la sesión de fuerza. Incluso puede ser más beneficioso consumir esta “comida de recuperación” inmediatamente antes de la sesión.
•  Pocos suplementos y alimentos para deportistas aportan beneficios valiosos para los atletas. Es importante que busque consejo de un experto en nutrición deportiva para que le ayude a identificar esos productos y cómo utilizarlos acorde con su programa actual, presupuesto y metas de rendimiento.
•   El día de la competición, el atleta debe consumir una comida precompetencia que sea confortable, y organizar bebidas con carbohidratos apropiadas y meriendas ligeras para mantenerse con energía e hidratado entre los eventos.

Estrategias para un alto consumo de energía
•   Usualmente es más eficiente aumentar el número de tiempos de comida que aumentar el tamaño de las comidas –por ejemplo, una serie de 5-9 comidas y meriendas-
•   Bebidas como smoothies de frutas, suplementos de comidas líquidas, batidos de leche y jugos son una fuente de energía y nutrientes, rápida y compacta, que causa menos malestar gastrointestinal que las comidas muy grandes.
•   Alimentos azucarados y productos para deportistas (bebidas, barras) proveen una forma más compacta de carbohidratos y otros nutrientes, que es particularmente útil cuando las necesidades energéticas son altas.
•  Un diario de alimentos puede identificar los momentos en un día ocupado que no están siendo utilizados para reabastacerse. El atleta debe usar ideas creativas y planear bien para tener meriendas y bebida portátiles a mano durante todo el día.

Combinaciones de alimentos que aportan carbohidratos y proteínas
•    Cereal para desayuno y leche
•    Sandwiches con relleno de carne, queso o huevo
•    Carne / pescado / pollo a la plancha con arroz o fideos
•    Smoothies de frutas o suplementos de comidas líquidas
•    Frutas y yogurt
•    Mezcla de frutas deshidratadas y nueces

Necesidades especiales para deportes de invierno

Entrenamiento y competición
•  Los deportes de invierno abarcan una amplio rango de eventos –de resistencia como esquí de campo traviesa (cross-country skiing), juegos de equipo como hockey sobre hielo, eventos de sprint como patinaje de velocidad y deportes concientes del peso como patinaje artístico. En la mayoría de los casos, las necesidades nutricionales para esos deportes se derivan de las características fisiológicas del evento y fueron cubiertas anteriormente.
•  Aspectos relacionados con estos deportes incluyen las necesidades especiales debido al ambiente en donde se lleven a cabo –frío extremo y altitud elevada.

Ejercicio en climas fríos

•  En climas fríos, muchos atletas se olvidan de sus necesidades de fluidos porque piensan que las necesidades por sudor son mínimas. Las pérdidas por sudor pueden ser considerables en deportes de alta intensidad de duración prolongada o intermitente, y pueden perjudicar el rendimiento especialmente si esta pérdida se acumula durante varias sesiones. Es útil que los atletas de deportes de alta intensidad realicen sesiones de monitoreo de fluidos durante entrenamientos y eventos para determinar sus necesidades reales de fluidos y qué tanto son satisfechas.
•   La ingesta de fluidos durante el ejercicio también provee la oportunidad para consumir combustible –por ejemplo, las bebidas deportivas que contienen entre 6-8% de concentración de carbohidratos pueden cubrir las necesidades de fluidos y líquidos simultáneamente en eventos realizados en climas cálidos. Sin embargo, en climas fríos, las necesidades de combustible se mantienen mientras que las de fluidos son menores, que cuando el mismo evento se lleva a cabo en clima caliente. Entonces muchos atletas toman bebidas más concentradas en carbohidratos –hasta un 25% de concentración- o consumen al mismo tiempo geles y alimentos con carbohidratos. La experimentación durante entrenamientos ayudará al atleta a desarrollar un programa de competición.
•   Los movimientos sobre nieve y hielo son más complejos que correr sobre el suelo, y existe mayor riesgo de lesiones y accidentes. Existe alguna evidencia de que un atleta fatigado presenta un mayor riesgo de sufrir esos problemas, y el atleta de invierno debe tomar un rol proactivo en mantener su estado de fluidos y combustible durante sesiones prolongadas o durante periodos de entrenamiento fuerte. Muchas instalaciones de entrenamiento se encuentran en el campo, por lo que debe asegurarse un suministro adecuado de alimentos y fluidos durante el ejercicio y la recuperación posterior.

Ejercicio en alturas moderadas

•   Las condiciones frías y secas de alturas moderadas aumentan las pérdidas de agua por respiración. Esto puede ocasionar un aumento en las pérdidas de fluidos a alturas moderadas comparado con el nivel de mar. El atleta de invierno debe chequear su estado de fluidos durante el día y durante las sesiones de ejercicio cuando se mueven a alturas mayores, ya que los patrones habituales de hidratación necesitan ser ajustados para cubrir esas pérdidas.
•   Hay un aumento en la utilización de carbohidratos en la altura, haciendo muy importante el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y en el transcurso del día.
•   El atleta debe consumir una dieta rica en antioxidantes de frutas y vegetales y en alimentos ricos en hierro porque al aumentar la altura, puede aumentar el daño oxidativo durante el ejercicio y promover respuestas adaptativas como aumento de eritropoyesis (formación de células rojas).

Ideas para meriendas precompetencia altas en carbohidratos*

Menús de desayuno
•    Cereal para desayuno y leche, fruta fresca o enlatada
•    Tostadas y jalea / miel
•    Pancakes y sirope
•    Yogurt de frutas
•    Frijoles cocidos o espagueti sobre tostadas
•    Suplemento de comida líquida o smoothie de frutas

Menús de almuerzo y cena
•    Platos con arroz –risotto, frito, paella
•    Pasta y salsa liviana
•    Pan, incluyendo “rolls” y sandwiches
•    Frutas y postres a base de frutas
•    Arroz con leche

* Un menú bajo en grasa y fibra puede ayudar a disminuir el riesgo de problemas gastrointestinales en atletas susceptibles.

Alimentación rica en hierro
•   Consuma porciones moderadas de carnes rojas (hierro de buena absorción) en 3-5 comidas por semana
•   Escoja productos fortificados con hierro como cereales para desayuno
•  Combine fuentes de hierro de origen vegetal (e.g. leguminosas, cereales, huevos, vegetales de hojas verdes) con factores que aumentan la absorción de hierro. Estos incluyen: vitamina C y un factor que se encuentra en carne / pescado / pollo. Ejemplos de combinaciones son jugo de fruta o fruta con cereal para desayuno, o carne con frijoles “chili con carne”.


Necesidades especiales para deportes concientes del peso corporal
(Special needs for weight conscious sports)


Entrenamiento
    El interés nutricional de muchos atletas es reducir su peso y grasa corporal. Un nivel bajo de peso y grasa corporal a menudo beneficia el rendimiento. En otros deportes con calificación subjetiva (e.g. gimnasia, clavados, fisiculturismo), el atleta que es delgado y bien presentado es juzgado con un mayor atractivo estético. Aunque ciertas formas corporales y físicos son de rigor para muchos deportes, cada atleta debe ser realista al establecer metas de peso y grasa corporal.
    Los atletas cuyos deportes no exigen un gasto energético alto enfrentan todo un reto –por ejemplo, el atleta que practica largas sesiones basadas en habilidad y agilidad. Es más difícil crear el déficit energético necesario para reducir de peso y grasa corporal cuando las necesidades energéticas basales son entre bajas y moderadas.

•   La alimentación restrictiva y las dietas de moda (populares), mas que ayudar a alcanzar una pérdida efectiva de grasa corporal, pueden llevar a la deshidratación y al agotamiento de combustible, empeorando el rendimiento y aumentando el riesgo de sufrir lesiones y accidentes.

Competición
   En muchos deportes de combate (boxeo, lucha, artes marciales), algunos deportes de fuerza (levantamiento de pesas) y en remo, las competiciones se realizan por divisiones de peso que tratan de equiparar atletas de igual tamaño y rendimiento. En estos deportes, los atletas típicamente tratan de perder peso los días antes de la competición, con el fin de calificar para una división de peso que es menor que su peso corporal habitual y así ganar ventaja sobre un oponente similar. Estrategias agudas para “hacer peso” expone al atleta a riesgos de salud y rendimiento debido a la deshidratación, agotamiento de combustibles, ingesta inadecuada de nutrientes y estrés psicológico.

Estrategias para atletas de deportes concientes del peso corporal
     Los atletas se benefician del consejo profesional de un nutricionista deportivo para establecer metas realistas de peso y pérdida de grasa corporal, así como un plan de alimentación de larga duración.
    El atleta de deportes basados en habilidad deberían coordinar con su entrenador la inclusión de sesiones aeróbicas que aumenten el gasto energético sin afectar sus sesiones claves de entrenamiento. Esto puede incluir cambios en el estilo de vida para aumentar el nivel de actividad durante el día.
     Los atletas que compiten en deportes con divisiones de peso deberían aspirar a una categoría de peso que se acerque al peso de entrenamiento y que pueda ser alcanzado con un plan seguro y saludable. El último ajuste de peso previo al evento no debería involucrar cambios > 1-2% del peso corporal, y debe ser alcanzado sin practicar técnicas extremas de deshidratación y ayuno.

•  Los atletas en deportes concientes del peso pueden presentar un riesgo mayor de desórdenes alimentarios que otros atletas o la población sedentaria. Es importante que los atletas que desarrollen signos de esos problemas sean referidos en etapas tempranas a un experto.

Estrategias para mantenerse delgado

•    Valore las porciones de alimentos durante las comidas para evitar comer en exceso por hábito o hambre innecesaria
•  Utilice meriendas escogidas entre comidas para mantener niveles de combustible para los entrenamientos o para evitar el hambre excesiva. Evite las meriendas por entretenimiento o confort. Las meriendas pueden ser organizadas ahorrando parte de una comida para más tarde, en vez de comer extra
•     Use estrategias bajas en grasa al escoger alimentos, cocinar y preparar las comidas
•    Haga comidas y meriendas que satisfagan más, incluyendo ensaladas y vegetales, tomando opciones altas en fibra e incluyendo alimentos con carbohidratos de bajo índice glicémico
•   Un registro de alimentos puede ayudar a identificar la diferencia entre el plan recomendado y el consumo actual del atleta. Muchas personas no están conscientes de sus hábitos.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos de bajo índice glicémico

•    Disfrute de avena en vez de Cornflakes para el desayuno
•    Sustituya el pan blanco por pan integral y multigrano
•    Añada lentejas y leguminosas a las sopas y salsas de pastas
•    Disfrute de yogurt como merienda
•    Sustituya el puré de papa por pasta al dente o “buckwheat”


Necesidades especiales para el atleta viajero
(Special needs for the travelling athlete)


   La mayoría de atletas élite viajan en busca de competencias yo ambientes especializados de entrenamiento lejos de casa. En muchos deportes colectivos, el alto nivel de competición está organizado en ligas nacionales o regionales que requieren viajes semanales o bisemanales a los partidos. Los viajes frecuentes imponen retos como:
•    Interrupción de la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida mientras el atleta está en ruta
•    Cambios en clima y ambiente pueden crear necesidades nutricionales distintas
•    Jet lag
•    Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la ausencia de alimentos importantes y familiares
•    Dependencia en hoteles, restaurantes y servicios para llevar en vez de la cocina casera
•    Exposición a alimentos nuevos y culturas culinarias
•    Tentaciones de los comedores “de coma todo lo que pueda” en las villas de atletas
•    Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición a alimentos y agua con estándares pobres de higiene
•    Excitación y distracción debido al ambiente nuevo

Las claves para comer bien mientras se viaja son:

1. Planear con anticipación.
    Investigar los patrones de alimentación y disponibilidad de alimentos antes de partir al destino. Esto puede ayudar a planear alimentos que puede llevar de viaje para reemplazar los que no se encuentren.
    Contacte a los organizadores del catering para hacerles saber sus necesidades en los tiempos de comida y menús.
•    Haga un plan de alimentación para el viaje que incluya los alimentos disponibles (e.g. catering del avión, restaurantes de ruta), así como las meriendas que traerá de la casa.

2. Coma y beba bien durante el viaje.
   El descanso forzado durante el viaje disminuye las necesidades energéticas pero crea más oportunidades para aumentar el consumo de energía si el atleta come por aburrimiento. Recuerde comer para cubrir sus necesidades reales.
   Cuando se mueva a una nueva zona de tiempo, adopte patrones de alimentación que se adapten a su destino tan pronto como el viaje comience. Esto ayudará a su reloj biológico.
   Tome en cuenta las pérdidas de fluidos en vehículos con aire acondicionado y cabinas presurizadas de aviones. Siga un plan de hidratación.

3. Sea conciente de la higiene de los alimentos y el agua.
   Averigüe si es seguro consumir agua local. Si es riesgoso, tome agua embotellada u otras bebidas, incluyendo calientes. Recuerde el hielo agregado a las bebidas –a menudo viene del agua de tubo.
    En ambientes de alto riesgo prefiera la comida preparada en buenos hoteles o restaurantes conocidos. Evite comer alimentos de ventas ambulantes, locales y mercados, aunque sea tentador vivir una “auténtica experiencia cultural”.
    Prefiera alimentos bien cocidos, evite las ensaladas o fruta con cáscara que haya estado en contacto con agua local o tierra.

4. Escoja bien de la cocina local y suplemente con alimentos no perecederos traídos de casa.
    
Ideas de alimentos que puede llevar el atleta durante los viajes
•    Cereales para desayuno y leche en polvo
•    Barras de cereal y desayuno
•    Queques de arroz
•    Para untar –miel, jalea, mantequilla de maní
•    Bebidas deportivas en polvo y suplementos de comidas líquidas
•    Barras deportivas
•    Fruta seca y nueces

5. Use estrategias listas en restaurantes, comedores “todo lo que pueda comer” y en servicios para llevar.
    Siga un plan de alimentación basado en lo que normalmente come en la casa, o lo que cubra las nuevas necesidades nutricionales, más que estar tentado por todas las comidas que ofrecen.
    Sea asertivo al pedir la preparación de los alimentos acorde con sus necesidades –por ejemplo, métodos bajos en grasa, o con una porción extra de carbohidratos.
    Evite permanecer en restaurantes y comedores por diversión –esto puede llevar a menudo a comer de forma no planeada e innecesaria.
•   Recuerde que sus patrones normales de alimentación probablemente incluyen meriendas a tiempos y escogidas. Si el nuevo catering sólo proporciona las comidas principales, asegúrese de que el menú de las comidas incluya algunos ítems que puedan llevarse para más tarde (meriendas).

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