Nutrición y rendimiento laboral


Deportista profesional vrs deportista empresarial ¿Cómo entrenamos para la vida diaria?

Temas a tratar

1.    Nutrición para:

  • Mantener buenos niveles de energía
  • Aumentar la productividad laboral
  • Mejorar los estados anímicos
  • Controlar el estrés

2.    Hidratación en la oficina
3.    Otras recomendaciones

Niveles de energía se logran manteniendo niveles normales de glucosa o azúcar en sangre (70-100 mg/dl). Si pasamos mucho tiempo sin comer los niveles de glucosa en sangre (glicemia) disminuyen por debajo de 70 mg/dl, bajando nuestros niveles de energía.

Recomendaciones para mantener buenos niveles de energía:
1.    Mantenga una alimentación variada, balanceada, de calidad, en cantidades adecuadas.
2.    NO haga dietas locas.
3.    Desayune siempre.
4.    NO se brinque tiempos de comida. Comer cada 2-4 horas.
5.    Haga meriendas.
6.    Respete horarios de comidas.

1. Mantenga una alimentación variada, balanceada, de calidad, en cantidades adecuadas
Incluya alimentos de al menos 3 de los siguientes 5 grupos en cada tiempo de comida:

  • Cereales, leguminosas y verduras harinosas
  • Vegetales
  • Frutas
  • Productos lácteos
  • Carnes y sustitutos

Ej. Un desayuno completo incluye un cereal, frutas y algún producto lácteo o carnes y sustitutos.
 
GRUPOS DE ALIMENTOS

Cereales: Arroz, maíz (grano seco), trigo, avena. Productos derivados como tortillas, pan, pastas, cereales empacados. No se incluyen los queques, galletas y repostería.
Leguminosas: Frijoles, lentejas, garbanzos, cubaces, arvejas y soya.
Verduras harinosas: Papa, camote, yuca, ñampí, tiquisque, plátanos, pejibaye.
Vegetales    
Hortalizas y verduras no harinosas: chayote, ayote sazón y tacacos. Espinacas, hojas de rábano o remolacha, mostaza, zanahoria, brócoli, coliflor, pepino, tomate, repollo, lechuga, cebolla, ajo, culantro, perejil, apio, chile dulce. Elote y granos tiernos. El aguacate y el coco tienen un alto contenido de grasa.
Frutas:    frutas frescas, secas y en jugos. Prefiera las que están disponibles en su zona y aproveche frutas de estación, que tienen un costo menor. Deben estar frescas y de color brillante.
Productos lácteos: leche, leche agria, yogurt y quesos. La mantequilla, natilla, queso crema y crema dulce se clasifican en el grupo de las grasas y los azúcares.
Carnes y sustitutos: res, pollo, cerdo, atún, pescado, conejo, hígado y vísceras. Los embutidos tienen un alto contenido de grasa. Huevos.  Productos de soya (carne texturizada, embutidos, tofu).

En general, se recomienda que 2/3 del plato esté compuesto por alimentos ricos en carbohidratos y vegetales, y 1/3 del plato por alimentos proteicos como carnes, queso, huevo, productos de soya o leguminosas.

2. NO haga dietas locas, por ejemplo: dietas bajas en carbohidratos, dieta del atún, dieta de la piña.

3. Desayune siempre
  • Cerebro necesita una fuente constante de glucosa (Energía)
  • NO hay excusas para no desayunar: “No tengo tiempo”, “No me da hambre”,  “Estoy a dieta”….
  • La calidad del desayuno es importante, por ejemplo un exceso de azúcares puede disminuir nuestros niveles de energía más tarde.
  • Se recomienda comer dentro de una hora de despertarse.
  • Beneficios:
  1. Aumenta capacidad de atención, concentración y resolución de problemas
  2. Mejora rendimiento físico e intelectual
  3. Ayuda a controlar el peso corporal
  4. Mejora consumo de nutrientes
  5. Disminuye colesterol sanguíneo
  6. Mejora el estado anímico
4. NO se brinque tiempos de comida. Comer cada 2-4 horas para…
  • Estabilizar niveles de glucosa en sangre
  • Mejorar el metabolismo
  • Mejorar niveles de energía, funcionamiento cerebral y estado de ánimo
  • Controlar los antojos
  • Disminuir la posibilidad de comer en exceso después
  • Mantener la masa muscular
  • Prevenir el exceso de grasa

5. Haga meriendas
  • Mantienen su glucosa sanguínea entre comidas.
  • No deben hacerlo sentirse lleno.
  • 100-150 Calorías en cada merienda.
  • Alimentos de bajo y moderado índice glicémico.

Ejemplos de meriendas

Lácteos
•    yogurt descremado
•    queso cottage bajo en grasa
•    leche descremada o 2%
•    queso turrialba o tierno
•    leche de soya baja en grasa

Frutas
•    Manzana, naranja, melocotón, pera, ciruela, ciruela pasa, banano, mango, melón, fresas

Vegetales
•    Verdes
•    Jugo de tomate

Proteínas
•    Huevo duro
•    Nueces y semillas (moderación)
•    Mantequilla de maní
•    Jamón de pavo, carne magra
•    Atún en agua
•    Frijoles molidos

Combinaciones
•    Queso cottage + fruta
•    Fruta deshidratada + nueces y semillas
•    Galletas soda o pan + carnes o atún
•    Galletas soda o pan + queso
•    Yogurt + frutas
•    Yogurt + cereal
•    Batido de frutas con leche
•    Cereal + leche
•    Pan pita + hummus o frijoles molidos
•    Galletas o pan + mantequilla de maní

6. Respete horarios de comidas
  • Tómese su tiempo para comer. Hacer el almuerzo:
  • Previene disminución de los niveles de energía
  • Muy alto en carbohidratos (ej. casado con arroz, frijoles, plátano maduro, picadillo de papa, tortillas) aumenta los niveles de serotonina
  • Balance: mezcla


2. HIDRATACIÓN EN LA OFICINA

Deshidratación disminuye concentración y rendimiento físico y mental

  • Tome líquidos antes de sentir sed.
  • Esta hidratado si su orina es abundante, de color claro y sin olor.
  • Tome líquidos durante el día. Aire acondicionado deshidrata.
  • Se recomienda AGUA y bebidas sin cafeína, sin alcohol, sin azúcar agregada (ej. jugos naturales).


3. Otras recomendaciones
  • Haga pausas en su trabajo para reducir el estrés. No coma para liberar estrés, frustraciones o aburrimiento. El estrés nos hace liberar hormonas (adrenalina, noradrenalina y cortisol) que movilizan grasas que el cuerpo no utiliza como fuente de energía y entonces se almacenan en abdomen y arterias.
  • Tenga meriendas a mano.
  • Celebraciones en la oficina, reuniones y almuerzos de negocios.
  • Coma con calma, siéntese y relájese. No coma de pie ni discuta problemas de trabajo mientras come.


Ejemplo de menú de 2000 Calorías

Desayuno
1 banano mediano
1 ½ taza de cereal
1 taza de leche descremada

Merienda mañana
1 fruta mediana o 1 taza de frutas en trozos

Almuerzo
1 taza de ensalada verde
1 taza de arroz
½ taza de frijoles
¼ pechuga de pollo (90 gramos)
½ taza de picadillo de vainica
1 vaso de fresco natural

Merienda tarde
1 paquete de galletas sin relleno
1 vasito de yogurt descremado

Cena
1 ½ taza de pasta
4 cucharadas de atún
2 cucharadas de queso en polvo
½ taza de brócoli
Salsa de tomate
1 vaso de jugo de naranja

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